PRACTICA FÍSICA: Registra tu estado inicial y metas.

 

Dentro de misión X, un objetivo que debemos de tener claro para cumplir la misión es tener una buena condición física, para ello necesitamos aumentar nuestra actividad física en general y conocer qué elementos conforman el concepto de condición física, para de este modo podamos desarrollar actividades que nos favorezcan en este sentido.  

La condición física, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, es la capacidad que tiene una persona para realizar esfuerzo físico o soportar una sobrecarga. Se compone de la resistencia del corazón y los pulmones, la fuerza de los músculos, la flexibilidad de las articulaciones y la composición del cuerpo.

¿Y PARA QUÉ DEBO DE SABER ACERCA DE MI CONDICIÓN FÍSICA? ¿POR QUÉ CREES QUE ES IMPORTANTE? VAMOS A CONOCER MÁS.

Dentro de los beneficios que la actividad física nos brinda podemos enunciar:

Mejora nuestra función cardiorrespiratoria. 

La Aptitud Cardiorrespiratoria es la capacidad para realizar ejercicio de moderada intensidad y larga duración, lo que depende de la aptitud de los sistemas circulatorio y respiratorio para llevar oxígeno a los músculos que trabajan.

Actividad física son las actividades que se realizan mientras trabaja, juega, hace tareas de hogar o en actividades recreativas. El ejercicio físico, ya es algo más estructurado, planeado, repetitivo.

La actividad física se puede medir simplemente con un cuestionario preguntando sobre la frecuencia semanal, duración, intensidad y tipo de ejercicio que hace.

Es importante tener una buena Aptitud Cardiorrespiratoria porque nos prevenimos así de padecer enfermedades crónicas y mortalidad prematura.

A una alta Aptitud Cardiorrespiratoria menor mortalidad, y menor morbilidad por mejor función cardiaca, tensión arterial, mejor colesterol, mejor peso, mejor sensibilidad a la insulina, menor nivel de inflamación, mejor función cognitiva y varios beneficios más comprobados por sólidas evidencias científicas.

Las dos son importantes.

El aumento de la actividad física reduce el riesgo de enfermedad y mortalidad, pero la Aptitud Cardiorrespiratoria alta produce una reducción más significativa.

La reducción del riesgo es casi el doble en tener una mejor Aptitud Cardiorrespiratoria comprándola con ser más activo físicamente.

Ahora que ya sabemos que nuestro cuerpo requiere que lo cuidemos realizando actividad física vigorosa, teniendo una alimentación adecuada a nuestra edad, sexo y nivel de actividad, la pregunta es ¿Cómo se miden-evalúan nuestras capacidades físicas?

 

Consideraremos los siguientes factores para conocer nuestra condición física: aptitud cardiorrespiratoria, medición de talla, peso y circunferencias corporales, así como prueba de esfuerzo físico y flexibilidad.

Para trabajar con seguridad durante la misión X, y poder realizar las actividades de forma segura y efectiva, es necesario que hayas entregado tu certificado médico con la leyenda “APTO PARA REALIZAR ACTIVIDADES FÍSICAS DE ESFUERZO”, esto porque puede haber alumnos que aparentemente se encuentran saludables o que padecen alguna enfermedad no visible.

El certificado médico es fundamental para:

·         Identificar a aquellos alumnos que tengan contraindicaciones para realizar algún tipo de actividad y poder proponerles actividades adecuadas a sus necesidades.

·         Identificar aquellos factores de riesgo en nuestra población antes de empezar nuestro viaje a entrenar como astronauta.

·         Identificación de necesidades especiales.

Ahora bien, en la siguiente tabla vas a encontrar un ejemplo del formato donde vamos a realizar mes con mes nuestro seguimiento de la condición física. 

Para conocer cómo es que debemos realizar las mediciones, te dejamos unos videos de YouTube, revísalos y comienza a llenar tu tabla de SEGUIMIENTO DE NUESTRO ESTADO DE SALUD.

 1.     Toma de frecuencia cardiaca.

Si nosotros comenzamos a trabajar nuestra capacidad cardiorrespiratoria, la toma de nuestra frecuencia cardiaca es una herramienta útil para saber que verdaderamente estemos esforzándonos lo suficiente para que nuestros sistemas tengan el estimulo adecuado y mejoremos.

Aún más, se sabe que, de acuerdo con nuestra edad y sexo, podemos trabajar en ciertas “zonas de esfuerzo” dependiendo de nuestros objetivos. Observa las siguientes imágenes.

 

Las zonas de esfuerzo mediante nuestra frecuencia cardiaca nos dice que si estoy realizando actividad física y mi pulso se encuentra entre el 50-60% de mis pulsaciones máximas estaría haciendo ejercicio con una intensidad suave, pero si estoy trabajando con una frecuencia cardiaca del 80% estoy realizando un trabajo intenso de ejercicio. Pero ¿Cómo sé cual es mi frecuencia cardiaca máxima? Para ello existe la formula de Karvonen para sujetos adultos sanos, sin embargo, para los menores de 20 años se recomienda utilizar la formula de Takana.

Con la información que tenemos hasta ahora, toma tu frecuencia cardiaca en reposo y toma nota en tu tabla de seguimiento. Después de conocer tu frecuencia cardiaca en reposo podremos realizar las siguientes mediciones.

 2. Toma de frecuencia respiratoria. 

3.Toma de circunferencias de cintura y cadera.

4. Estimación de índice de masa corporal.

5.     Realizar nuestra prueba de esfuerzo de tren superior. Flexiones.

Para realizar nuestra prueba física, debemos de saber la posición correcta para realizar el ejercicio y así evitar lesiones.

    De acuerdo con Harvard Health, la forma perfecta comienza con una posición total de tabla. Las palmas de las manos deben estar sobre el suelo, a la altura de los hombros. Los pies pueden estar juntos o separados a un pie de distancia. Los metatarsos de los pies deben estar en contacto con el piso.

Si no tienes la fuerza suficiente para realizar una flexión clásica, te dejamos unos ejercicios modificados para fortalecer y que lo puedas lograr en el futuro.

 

6.   Realizar nuestra prueba de fuerza. Abdominales.

Para realizar nuestra prueba física, debemos de saber la posición correcta para realizar el ejercicio y así evitar lesiones.

Coloca las manos en el piso a tu lado. Inhala y contrae los abdominales hacia la columna vertebral. Exhala, levanta los pies del piso y eleva las rodillas hacia arriba y hacia dentro del pecho, manteniéndolas en un ángulo de 90 grados. Las caderas deben inclinarse hacia adentro para que los abdominales se contraigan.

SI este ejercicio es muy complicado aún para ti, te dejamos algunos ejercicios modificados para que empieces a fortalecer y pronto lo puedas lograr.

7.   Realizar nuestra prueba de flexibilidad: Flexibilidad de piernas, cadera y espalda baja.

 La prueba de estiramiento con piernas extendidas es una forma sencilla de medir la flexibilidad de las partes traseras de las piernas, cadera y espalda baja.

Realiza el ejercicio 3 intentos y registra el mejor de los 3. 

AHORA LAS EVIDENCIAS DEL TRABAJO.